Tłuszcze przed i po treningu. Jeść?

 

Tylu ilu trenujących, tyle opinii na temat spożywania tłuszczu w czasie okołotreningowym. Każdy ma swoją "szkołę" i każdy mówi co innego.

 Kwestia tłuszczów i ich dodatku przed i po treningu, zależy przede wszystkim od celu diety i ich zawartości w reszcie całodniowych posiłków.
Zależy również od tego, jaki trening jest wykonywany. Jednoznacznie  można stwierdzić, że ich nadmiar spowalnia trawienie, co w przypadku osób z wolnym metabolizmem, nie jest dobrym rozwiązaniem. Jedzenie dużych ilości tłuszczy przed lub po treningu może zaburzyć wchłanianie białka i węglowodanów, które są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu w tym czasie. No i oczywiście może spowodować uczucie ciężkości, a tego byśmy na treningu nie chcieli.  Tłuszcze ogólnie obniżają wartość indeksu glikemicznego, jednak jak już pisałam, trawią się długo i powodują większe ukrwienie żołądka. Nie jest to pożądane w trakcie treningu, bo krew zamiast być tłoczona do mięśni, będzie w części kierowana do układu trawiennego. A co za tym idzie, mniejsze ukrwienie mięśni to mniej składników odżywczych i mniej efektywna praca. A to oznacza gorsze wyniki.

No to jeść czy nie jeść? Jeść ale ważny jest czas posiłku i cele.

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, to po treningu wspomóż się suplementacją (carbo, BCAA) a po ok. 20 minutach - izolat. Posiłek jemy po ok 1-2 godzinie i powinien składać się z węglowodanów złożonych, białka zwierzęcego oraz zdrowych tłuszczy. Oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy, tłuszcz kokosowy czy oleje ryżowe lub z pestek winogron to najlepsze źródła kwasów tłuszczowych. Super są też preparaty zawierające kwasy omega-3 i 6.

Jeśli Twoim celem jest płaski brzuch i utrata kilku kilogramów, posiłek potreningowy będzie inny. Jeśli ćwiczysz siłowo w celu spalenia tkanki tłuszczowej, stawiasz na intensywność i krótszy czas odpoczynku między seriami. Trening jest szybki, mocny, spalasz więcej kalorii. Nie jest to trening budujący masę mięśniową.  Twój posiłek po treningu powinien zawierać tylko i wyłącznie czyste białko serwatkowe w postaci izolatu, aby zahamować procesy kataboliczne i zacząć naprawę mięśni uszkodzonych podczas treningu. Po ok. 30 minutach od wypicia białka, jesz pełnowartościowy posiłek ze złożonych węglowodanów (ryż naturalny, kasza gryczana).
Jeśli robimy trening cardio średnio intensywnie, to po jego zakończeniu jemy od razu posiłek ze złożonych węgli, białka i zdrowego tłuszczu. Nie trzeba suplementować dodatkowo białka, ponieważ nic nie trzeba"naprawiać".
Lecz gdy był to trening interwałowy musimy działać tak, jakby był to trening siłowy na "masę". Tutaj głownym paliwem w treningu są węglowodany, a organizm zabiera je z glikogenu mięśniowego.


Przed treningiem najlepszym rozwiązaniem jest pełnowartościowe białko z węglowodanami złożonymi, które zapewniają więcej energii równomiernie uwalnianej podczas trwania wysiłku, a także zapobiegną nagłym spadkom cukru.

Mam nadzieję, że w choć najmniejszym stopniu informacje, które zawarłam staną się przydatne i pomogą rozwiać wątpliwości. *

* Przy pisaniu tego posta opierałam się na własnej wiedzy zdobytej na szkoleniu a także korzystałam ze źrodeł internetowych stron "fabryka siły.pl", "kulturysta.com", "trecnutrition.com"