Fit czekoladowa tarta jaglana

O kaszy jaglanej, jej  właściwościach zdrowotnych pisałam już przy okazji babeczek jaglanych. Jednak ostatnio natknęłam się na mnóstwo informacji, w których można było przeczytać, że kasza jaglana powinna być spożywana w umiarkowanych ilościach przez osoby chorujące na niedoczynność tarczycy. Czyli np. przeze mnie. Nie panikujmy jednak, bo mowa o umiarkowanych ilościach tzn. nie częściej niż raz w tygodniu. Zawiera ona bowiem inhibitor peroksydazy tarczycowej. Jest to enzym, który hamuje wchłanianie jodu i przez to zmniejsza produkcję hormonów tarczycy. 

Wszystko w nadmiarze jest szkodliwe, jednak kasza jaglana powinna znaleźć się w naszym jadłospisie, ze względu na swoje cenne składniki. I jak to z nią bywa,  jest idealna by zrobić przy jej użyciu super tartę. Bardzo szybką i prostą w wykonaniu, przy użyciu kilku składników.

Składniki:

Ciasto

* woreczek kaszy jaglanej

*2 łyżki oleju kokosowego

* kakao

* 1 jajko

* 2 łyżki miodu

Masa 

* opakowanie serka ricotta

* wiórki kokosowe

Wykonanie:

Kaszę jaglaną płuczemy kilkukrotnie pod bieżącą wodą i gotujemy przez 20 minut w mleku roślinnym w ok. 2 szkl mleka.

Po wystudzeniu, blendujemy ją na gładko z pozostałymi składnikami. Przekładamy do silikonowej formy i pieczemy 40 minut w 180 stopniach.

Po wystudzeniu przygotowujemy polewę z serka, mieszając go z dwiema łyżkami wiórek kokosowych.

Całość schładzamy w lodówce, dekorujemy ziarnami granatu.

Smacznego!

Wyfitowane czekoladki a'la Reese's

Kiedy wracałam ze Stanów, zwróciły moją uwagę na lotnisku. Pomyślałam, że idealnie nadawałyby się na prezent dla znajomych. Malutkie, kolorowe, no i z masłem orzechowym. Rozdałam wszystkie, sobie zostawiając jedno opakowanie.  

W Stanach zjednoczonych są jedną z najbardziej rozpoznawalnych marek słodyczy, a ta babeczka z nadzieniem z masła orzechowego, stała się już niemal kultowa.

Wykonana jest z dobrej jakości, mlecznej czekolady. W środku - wiadomo- masło orzechowe o intensywnym zapachu. Konsystencja masła nie jest idealnie gładka, ale jednocześnie pozbawiona kawałków orzechów. 

Występują różne rodzaje od tych polanych czekoladą mleczną, jak i białą, mamy też takie malutkie -  miniaturowe.

W Polsce dostępne są w sprzedaży wysyłkowej w sklepach ze słodyczami z różnych zakątków świata, na Allegro, ale można je też dostać w supermarketach. Cena nie jest jakaś zaporowa, ale też nie są to tanie smakołyki.  Za 52 g( 3 sztuki) zapłacimy 5,40 zł. Oczywiście plus wysyłka.

Pamiętając niezapomniany smak i zapach, spróbowałam odtworzyć te skarby.  Muszę przyznać, że wyszły genialnie!!! Zamiast czekolady mlecznej użyłam gorzkiej 90%, wystarczająco słodki smak pochodzi z masła i odrobiny miodu. 

Są bardzo łatwe w wykonaniu i ich zrobienie nie zajmuje ani dużo czasu, ani środków finansowych. Każdy fit maniak ma produkty do ich wykonania w swoim domu. Uwierzcie.

No dobrze, przystępujemy do dzieła!

Składniki  : 

Pierwsza  i trzecia warstwa

* tabliczka gorzkiej czekolady

* łyżka oleju kokosowego

Druga warstwa:

* 3-4 łyżki masła orzechowego gładkiego

* łyżka oleju kokosowego

* miód w zależności od smaku

Wykonanie:

Czekoladę i olej rozpuszczamy w rondelku. Przygotowujemy niewielkie foremki silikonowe. Wylewamy niewielką warstwę czekolady. Wkładamy na 15 min do zamrażarki. W tym czasie robimy drugą warstwę. W kuchence mikrofalowej rozpuszczamy masło, olej i miód. Konsystencja jest dość gęsta. Wykładamy na pierwszą, zastygniętą warstwę. Znowu na kilka minut do zamrażarki. Potem czas na trzecią, górną warstwę z czekolady, która musi przykryć całość. Znowu schładzamy.

Niestety całość ma dość dużo tłuszczu, ale pamiętajmy, że jest to dobry, zdrowy tłuszcz, którego nie powinno zabraknąć w naszej diecie. No a poza tym nie jemy ich codzienne:)

Smacznego!

Proteinowe Brownie z batatów

Gdyby ktoś mi jeszcze jakiś czas temu powiedział, że będę jadła ciasto z ziemniaków, nie uwierzyłabym! I to nie z byle jakich ziemniaków, a ze słodkich, czyli z batatów! A wszystko dzięki Kolumbowi, on to bowiem sprowadził je z Ameryki Środkowej do Europy. I bardzo mu za to dziękuję.

Istnieje około 400 odmian batatów, o różnym kolorze skórki, od fioletowego, przez czerwony, pomarańczowy i żółty do białego. Miąższ też ma różną barwę od białej, pomarańczowej po żółtą. Chyba najczęściej dostępną u nas w kraju jest ta o pomarańczowym miąższu. Odmiany o żółtym miąższu są skarbnicą luteiny, a więc poprawiają kondycję wzroku. Bataty zawierają mnóstwo związków mineralnych: wapń, fosfor, potas, sód, magnez, siarkę, żelazo, jod i trochę manganu. Bulwy mają mnóstwo witamin z grupy B (B6), wit C, kwas foliowy i witaminę E. 

Według badań, u kobiet spożywających więcej produktów takich jak bataty, obserwowano mniejsze zachorowanie na raka piersi. Ogólnie posiadają właściwości przeciwnowotworowe.

Bataty mają dość niski IG (54), toteż są idealne dla cukrzyków. W 100 g mają tylko 76 kcal, białka 1,37 g, tłuszczu 0,14 g, węglowodanów 17,72 g (w tym cukry proste 5,74).

Słodkie ziemniaki można jeść na różne sposoby. Najczęściej przygotowujemy je pieczone, grillowane czy ugotowane ze skórką. Robimy z nich zapiekanki, zupy, puree. No ale ciasto? TAK! Właśnie tak, najlepsze ciasto, a właściwie brownie. 

Składniki:

* 2 średnie ugotowane ze skórką bataty

* 3 jajka klasy L

* 2 miarki odżywki białkowej

* 50 g mąki ryżowej

* 40 g kakao

* erytrytol wg gustu

Wykonanie:

Ugotowane bataty obieramy ze skórki i dodajemy do nich po kolei wszystkie składniki. Całość dokładnie blendujemy . Silikonową formę wypełniamy masą i pieczemy we wcześniej nagrzanym do 180 stopni, piekarniku. Czas pieczenia to ok. 40 minut.

Upieczone ciasto zostawiamy do ostygnięcia. Całość możemy polać gorzką czekoladą, u mnie jak zwykle nie mniej niż 90 % kakao.

Brownie jest idealne na następny dzień. Jednakże, kto już nie może się oprzeć cudownemu aromatowi i widokowi, może pałaszować. Tylko po dobrym ostygnięciu.

SMACZNEGO!!!

Snickers - baton orzechowo-proteinowy

Zawsze staram się jeść jak najprościej i unikać przetworzonej żywności.  Gdy kupuję produkty, kilka razy przeczytam skład i wybieram te o jak najkrótszym.  Uwielbiam słodycze (któż nie), ale bardzo, bardzo sporadycznie kupuję je w sklepie. Wolę zrobić je samemu. Mam pewność, że to co jem spełni moje oczekiwania i nie zawiera nic poza tym co tam włożę. Tak było i tym razem. Batony Snickers....marzenie. Czemu nie zrobić je samemu? Odchudzić, odtłuścić i dobiałkować. Będą zdrowe i dadzą nam mnóstwo energii!

Składniki:

I warstwa

* 20-30 sztuk daktyli dobrej jakości

*1/4 szklanki mleka migdałowego

* 2 łyżki masła orzechowego arachidowego

* orzechy arachidowe 2 garści

Namoczone przez 15 min we wrzątku, daktyle blendujemy na gładko z masłem orzechowym, dodajemy orzechy i przekładamy masę do płaskiej formy, wyłożonej folią spożywczą. Wkładamy do zamrażarki do stężenia.

II warstwa
* 1/2 szklanki masła orzechowego
* łyżka syropu klonowego
* 3 łyżki mąki kokosowej lub miarka odżywki proteinowej

Wszystko miksujemy i nakładamy na I warstwę ponownie do schłodzenia.

Po zastygnięciu, jakieś 2, 3 godziny, zastygniętą masę odwracamy i  kroimy na batony. Rozmiar zależy od nas. Batony oblewamy roztopioną w kąpieli wodnej czekoladą co najmniej 90 %.  Każdy baton zanurzam w czekoladzie przy użyciu dwóch łyżeczek, jest wtedy o wiele łatwiej.

Pozostawiamy na kratce w celu zastygnięcia polewy.

Gotowe batony przechowujemy w lodówce.

Smacznego!!!!

Ciacha z mąki arachidowej

Kiedy tylko wybiorę się na zakupy, zawsze kończę, przemykając między regałami ze zdrową żywnością. Tam spędzam najwięcej czasu. Zawsze interesują mnie jakieś nowości, czytam, oglądam i zastanawiam się do czego by to wykorzystać. Kiedy w takim właśnie zakupowym amoku, zobaczyłam mąką orzechową, od razu wiedziałam, że będą z tego ciacha! 

Jak się pewnie domyślacie, podobnie jak same orzechy, mąka do tych mało kalorycznych nie należy.

W 100 g ma 650 kcal/50g tł/węgli 22 g/białka 24 g. 

Orzechy ziemne (bo rosną tuż nad ziemią) to wyśmienite źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów, białek, błonnika i witamin. Ze względu na zawartość argininy poleca się je jeść przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Służą zachowaniu zgrabnej sylwetki, pięknej skóry i zdrowia. Wspierają pracę serca i mózgu.

Ale dość już. Czas na ciasteczka, super zdrową przekąskę bez cukru i glutenu. 

Zaczynamy:)

Składniki:

* ok. 10 łyżek mąki arachidowej

* pół łyżeczki sody oczyszczonej

* ok. 2 łyżek masła orzechowego

* 4 łyżeczki miodu płynnego

* 1 jajko

* posiekane orzechy np. migdały, włoskie, nerkowce, arachidowe

* szczypta soli

Wykonanie:

Do miski wsypujemy mąkę, dodajemy jajko, miód, masło, sól oraz sodę.
Mieszamy łyżką, aż uzyskamy jednolitą masę. Dodajemy posiekane orzechy i jeszcze raz mieszamy.
Konsystencja powinna być taka, by móc formować płaskie ciasteczka.

Wkładamy do nagrzanego piekarnika w 180 stopni na ok. 10 minut. Pieczemy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.

Upieczone umieszczamy na kratce do ostygnięcia. Kto ma ochotę może udekorować roztopioną czekoladą gorzką ponad 70%.

 Smacznego!

Śniadaniowy omlet biszkoptowy

     Nie ma osoby na świecie, która nie miałaby ochoty na coś słodkiego. Potrafimy powstrzymywać się od słodyczy w czasie diet odchudzających,  w chorobie, ale przychodzi wreszcie taki czas, kiedy sięgamy po "małe co nieco".  Ważne, aby były to zdrowe przekąski, pozbawione cukru i tych wszystkich zbędnych zapychaczy. Im bardziej sobie odmawiamy, tym bardziej o tym myślimy i niejednokrotnie rzucamy się na coś paskudnego.

Chcę Wam zaproponować super omlet biszkoptowy, który idealne nadaje się na śniadanie (ja tak zrobiłam), lecz możemy go przygotować nawet na spotkanie z przyjaciółmi. Nie ma w nim ani grama cukru (nie licząc fruktozy). Jest bezglutenowy, leciutki, wilgotny i po prostu przepyszny! No to do dzieła.

Składniki:

* 3 jajka

* 6 łyżek mąki ryżowej

* niecała szklanka jogurtu

* szczypta soli

* 1,5 łyżeczki sody oczyszczonej

* słodzidło, u mnie erytrytol

* aromat

* owoce np. maliny, borówki, w zimie niestety mrożone

Wykonanie:

Białka oddzielamy od żółtek i ubijamy z odrobiną soli. Zwalniamy obroty do minimum i  powoli dodajemy erytrytol. Po wymieszaniu dodajemy po jednym żółtku. Następnie mąkę ryżową z sodą, również mieszając bardzo delikatnie. Na sam koniec wlewamy jogurt i powoli mieszamy. 

Masę wylewamy na natłuszczoną lub wyłożoną papierem do pieczenia, foremkę. Jeśli chcemy, by był wysoki, używany mniejszej formy. U mnie 16 cm średnicy. Ciasto posypujemy owocami. Niektóre opadną, a niektóre będą na powierzchni.

Biszkopt pieczemy ok. 30 min w nagrzanym uprzednio piekarniku w 180 stopniach.

Nie wyciągamy od razu z piekarnika, tylko po wyłączeniu pozwalamy odpocząć, inaczej opadnie.

Wystudzony posypujemy zmielonym erytrytolem.  Możemy polać odżywką wymieszaną z odrobiną wody. Smacznego!

Fasolowe ala brownie

Nigdy nie przepadałam za fasolą. Jako dziecko ciężko było mnie zmusić do jej zjedzenia. Straszona nieznanymi mi postaciami czyt. bobami, zjadałam  w obawie przed ich zemstą. Wszędzie królowała "fasolka po bretońsku" lub po prostu ugotowana i posolona.  Musiało minąć sporo czasu nim się do niej przekonałam.  No i było warto!
Co takiego posiada fasola i dlaczego warto ją włączyć do naszej diety? Wszystkie gatunki są bogate w białko (zawierają go więcej niż mięso), choć są uboższe w aminokwasy od zwierzęcego. Zawierają skrobię, która hamuje rozrastanie się komórek nowotworowych. Działa korzystnie na mikroflorę jelita, no i ma niski indeks glikemiczny.
Czerwona to źródło witamin, głównie B1, która ma działanie antydepresyjnie. Poprawia pamięć i zdolność logicznego myślenia. Zawiera spore ilości cynku, a te z kolei nam kobietą pomagają utrzymać piękną cerę, włosy i paznokcie. U mężczyzn zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty.
Biała ma mnóstwo potasu, fosforu, kobaltu, manganu, żelaza, wapnia i magnezu. Posiada wit. z grupy B (B1, B2, B6) oraz A i PP. To gatunek z najmniejszą  ilością tłuszczu. Korzystnie działa na wątrobę i płuca oraz wygląd, gdyż upiększa skórę.
Czarna fasola polecna jest dla osób z bólami kolan i krzyża, korzystnie wpływa na nerki i funkcje rozrodcze.
Fasola Mung to najwartościowsza odmiana ze wszystkich. Usuwa toksyny z organizmu, korzystnie wpływa na wątrobę, używamy jej w walce z wysokim ciśnieniem i wrzodami.
Fasola Adzuki pozwala usunąć nadmiar wody z organizmu.

Żeby fasola spełniła swoją rolę, należy ją odpowiednio przygotować. Należy ją moczyć ok 12 godzin, najlepiej przez całą noc, aż podwoi swoją objętość i zmięknie, często zmieniając wodę. Potem gotować ok. 50 min. Nie solimy. Po ugotowaniu płuczemy, pozbywając się toksycznych związków.
Oczywiście wygodą jest kupienie fasoli w puszce. I z takiej proponuję Wam dziś upieczenie super fasolowego ciasta.

Fasolowe ala brownie

Składniki:

* 1 puszka czerwonej fasoli

* niewielki  najlepiej dojrzały banan

* 1 łyżka dobrego kakao

* 20 gram odżywki białkowej, u mnie czeko

* 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej

* aromat np. pomarańczowy lub rumowy

Polewa:

Odżywkę proteinową wymieszaj z niewielką ilością wody i dokładnie wymieszaj. Polej przygotowane ciasto.

Wykonanie:

Wszystkie składniki dokładnie blendujemy na gładką masę i pieczemy w nagrzanym do 180 C przez 30 minut. Moja foremka miała 16 cm średnicy. Jak ktoś chce większą porcję musi podwoić składniki.

Smacznego!

Tłuszcze przed i po treningu. Jeść?

 

Tylu ilu trenujących, tyle opinii na temat spożywania tłuszczu w czasie okołotreningowym. Każdy ma swoją "szkołę" i każdy mówi co innego.

 Kwestia tłuszczów i ich dodatku przed i po treningu, zależy przede wszystkim od celu diety i ich zawartości w reszcie całodniowych posiłków.
Zależy również od tego, jaki trening jest wykonywany. Jednoznacznie  można stwierdzić, że ich nadmiar spowalnia trawienie, co w przypadku osób z wolnym metabolizmem, nie jest dobrym rozwiązaniem. Jedzenie dużych ilości tłuszczy przed lub po treningu może zaburzyć wchłanianie białka i węglowodanów, które są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu w tym czasie. No i oczywiście może spowodować uczucie ciężkości, a tego byśmy na treningu nie chcieli.  Tłuszcze ogólnie obniżają wartość indeksu glikemicznego, jednak jak już pisałam, trawią się długo i powodują większe ukrwienie żołądka. Nie jest to pożądane w trakcie treningu, bo krew zamiast być tłoczona do mięśni, będzie w części kierowana do układu trawiennego. A co za tym idzie, mniejsze ukrwienie mięśni to mniej składników odżywczych i mniej efektywna praca. A to oznacza gorsze wyniki.

No to jeść czy nie jeść? Jeść ale ważny jest czas posiłku i cele.

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, to po treningu wspomóż się suplementacją (carbo, BCAA) a po ok. 20 minutach - izolat. Posiłek jemy po ok 1-2 godzinie i powinien składać się z węglowodanów złożonych, białka zwierzęcego oraz zdrowych tłuszczy. Oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy, tłuszcz kokosowy czy oleje ryżowe lub z pestek winogron to najlepsze źródła kwasów tłuszczowych. Super są też preparaty zawierające kwasy omega-3 i 6.

Jeśli Twoim celem jest płaski brzuch i utrata kilku kilogramów, posiłek potreningowy będzie inny. Jeśli ćwiczysz siłowo w celu spalenia tkanki tłuszczowej, stawiasz na intensywność i krótszy czas odpoczynku między seriami. Trening jest szybki, mocny, spalasz więcej kalorii. Nie jest to trening budujący masę mięśniową.  Twój posiłek po treningu powinien zawierać tylko i wyłącznie czyste białko serwatkowe w postaci izolatu, aby zahamować procesy kataboliczne i zacząć naprawę mięśni uszkodzonych podczas treningu. Po ok. 30 minutach od wypicia białka, jesz pełnowartościowy posiłek ze złożonych węglowodanów (ryż naturalny, kasza gryczana).
Jeśli robimy trening cardio średnio intensywnie, to po jego zakończeniu jemy od razu posiłek ze złożonych węgli, białka i zdrowego tłuszczu. Nie trzeba suplementować dodatkowo białka, ponieważ nic nie trzeba"naprawiać".
Lecz gdy był to trening interwałowy musimy działać tak, jakby był to trening siłowy na "masę". Tutaj głownym paliwem w treningu są węglowodany, a organizm zabiera je z glikogenu mięśniowego.


Przed treningiem najlepszym rozwiązaniem jest pełnowartościowe białko z węglowodanami złożonymi, które zapewniają więcej energii równomiernie uwalnianej podczas trwania wysiłku, a także zapobiegną nagłym spadkom cukru.

Mam nadzieję, że w choć najmniejszym stopniu informacje, które zawarłam staną się przydatne i pomogą rozwiać wątpliwości. *

* Przy pisaniu tego posta opierałam się na własnej wiedzy zdobytej na szkoleniu a także korzystałam ze źrodeł internetowych stron "fabryka siły.pl", "kulturysta.com", "trecnutrition.com"

Proteinowe pankejki śniadaniowe

       Któż z nas nie kocha tych pysznych, lekkich placuszków? Szybkie i dość łatwe do przyrządzenia, no i można je podawać na wiele sposobów. Latem z owocami sezonowymi, zimą z mrożonymi lub polewając ulubionym sosem. Można zmielić ksylitol lub erytrytol i zwyczajnie posypać jak cukrem pudrem.

 Składniki:
* 2 jajka
* 80 ml mleka (u mnie bez laktozy)
* 1 łyżeczkę proszku do pieczenia (pdp)
* 6 łyżek mąki orkiszowej
* miarkę odżywki proteinowej(30 g) np. waniliowej

Wykonanie:
Jajka i mleko dobrze wymieszać rózgą. Dodać suche składniki. Jeśli za rzadkie dodajemy więcej mąki. Odstawiamy na chwilę by sobie masa odpoczęła. Wylewamy na suchą lub lekko natłuszczoną np. olejem kokosowym, patelnię. Najlepiej taką do naleśników. Wielkość placuszków zależy od nas. Mi z tego ciasta wyszło 7 średniej wielkości pankejków.

 Dżemik żurawinowy:
* 1/2 szkl. świeżej lub mrożonej żurawiny
* 1 łyżka ksylitolu lub eryrtrytolu
Żurawinę zasypać ksylitolem w garnuszku i podgrzewać do jego rozpuszenia. Podgotować chwilę, aż  żurawina zmięknie tworząc dżemik.

Możemy dodatkowo udekorować owocami. Smacznego:)

Owsiane babeczki z jaglanym musem

Kasza jaglana jest cudowna! 

Zdrowa, zasadotwórcza, z dużą ilością łatwo przyswajalnego białka. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B1 (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny) oraz żelaza i miedzi. Jest lekkostrawna i bezglutenowa. Mogą ją śmiało jeść osoby z celiakią i te z niedokrwistością. Ma właściwości antywirusowe, przy stanie zapalnym dróg śluzowych - wysusza nadmiar wydzieliny.
Kasza jaglana ma zbawienny wpływ na nasze włosy, skórę i paznokcie.
Jest niestety dość kaloryczna - 100 g kaszy to ok. 350 kcal oraz posiada wysoki IG. Nie jest więc wskazana dla diabetyków. Jednak osoby będące na diecie, nie powinny z niej rezygnować, gdyż zawarty w niej krzem, poprawia przemianę materii.

                                             Owsiane babeczki z jaglanym musem

Babeczki owsiane

Składniki:
* 2 dojrzałe banany
* garść bakalii np. żurawina, rodzynki
* 1 łyżka masła orzechowego
* cynamon
* 2 szklanki płatków owsianych górskich

Piekarnik nagrzewamy do 180०C. Płatki owsiane łączymy z rozgniecionymi bananami, dodajemy pozostałe składniki i dokładnie mieszamy. Z powstałej masy, ręką formujemy kulki i wypełniamy nią foremki. Tworzymy takie "miseczki". Pieczemy przez 30 min.

Mus jaglany

Składniki

* 1 szkl kaszy jaglanej

* 2 - 3 łyżki wiórek kokosowych 

* 200 ml mleka bez laktozy lub kokosowego

* syrop klonowy

Kaszę płuczemy, następnie gotujemy na mleku razem z wiórkami przez około 20 min. Jeśli masa za gęsta, należy dodać więcej mleka. Masę po ugotowaniu blendujemy, dodając syrop klonowy do smaku.  Upieczone babeczki napełniamy musem i dekorujemy.

Dodatkami mogą być każde owoce nawet te mrożone m.in. maliny, borówki, porzeczki, jeżyny czy truskawki.